Si alguna vez has sentido un dolor repentino e intenso en la pantorrilla que te despierta a las 2 a.m. durante el embarazo, definitivamente no estás sola. Los calambres en las piernas son uno de los malestares más comunes del embarazo, especialmente en el segundo y tercer trimestre.

La buena noticia: casi siempre son inofensivos. La mejor noticia: hay cosas concretas que puedes hacer para prevenirlos y obtener alivio cuando aparecen.

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¿Por qué ocurren los calambres en las piernas durante el embarazo?

Los calambres en las piernas durante el embarazo son muy comunes, y hay varias razones por las que tu cuerpo se vuelve más propenso a ellos a medida que avanza el embarazo.

El crecimiento del útero ejerce presión sobre los nervios y los vasos sanguíneos. A medida que tu bebé crece, el útero presiona los nervios y vasos sanguíneos que llegan a las piernas, lo que puede causar calambres, especialmente de noche cuando estás acostada.

Cambios en la circulación. Los patrones de flujo sanguíneo cambian significativamente durante el embarazo. Tu cuerpo trabaja arduamente para circular más sangre de lo habitual, y las piernas, al estar más lejos del corazón, pueden sentir los efectos.

Fatiga muscular. Tu cuerpo carga más peso del que está acostumbrado, y los músculos de las piernas trabajan en exceso. Los músculos cansados se acalambran con mayor facilidad.

Niveles bajos de ciertos nutrientes. Algunas investigaciones sugieren que los cambios en el calcio, el magnesio y el potasio durante el embarazo pueden contribuir a los calambres. 

Deshidratación. No beber suficiente agua puede hacer que los calambres sean más frecuentes e intensos. Las personas embarazadas necesitan más líquidos de lo habitual, y es fácil quedarse corta.

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¿Cuándo suelen comenzar los calambres en las piernas durante el embarazo?

Los calambres en las piernas suelen hacerse notar en el segundo trimestre y tienden a volverse más frecuentes en el tercer trimestre, a medida que el bebé crece y el cuerpo trabaja con mayor esfuerzo. Es especialmente probable que aparezcan de noche, causando el famoso calambre a las 3 a.m. que te despierta de un sueño profundo.

Dicho esto, algunas personas experimentan calambres más temprano en el embarazo. Cada cuerpo es diferente.

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Cómo obtener alivio cuando aparece un calambre

Cuando aparece un calambre, esto es lo que realmente ayuda en el momento:

Flexiona el pie, no los dedos. Jala el pie hacia arriba en dirección a la espinilla y mantenlo así. Esto estira el músculo de la pantorrilla y suele ser la forma más rápida de aliviar el calambre.

Estira y masajea. Levántate (¡con cuidado!) y apoya suavemente el peso sobre la pierna afectada, o masajea el músculo acalambrado con presión firme y movimientos lentos.

Aplica calor. Una toalla tibia o una almohadilla térmica sobre el músculo puede ayudarlo a relajarse. Algunas personas también encuentran útil alternar calor y frío.

Camina un poco. na caminata corta puede ayudar a restablecer la circulación y aflojar el músculo una vez que lo peor del calambre haya pasado.

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Cómo prevenir los calambres en las piernas durante el embarazo

Es posible que no puedas eliminar los calambres por completo, pero estas estrategias pueden reducir su frecuencia e intensidad:

Mantente hidratada. Bebe agua de forma constante a lo largo del día. Durante el embarazo, la mayoría de las personas necesitan alrededor de 8 a 10 vasos de agua al día, aunque tu proveedor de salud puede darte recomendaciones específicas.

Estírate antes de dormir. Un estiramiento suave de la pantorrilla antes de acostarte puede ayudar a reducir los calambres nocturnos. Párate frente a una pared, da un paso hacia atrás con un pie, mantén el talón en el suelo e inclínate ligeramente hacia adelante hasta sentir el estiramiento en la pantorrilla. Mantén la posición durante 30 segundos en cada lado.

Mantente activa. El movimiento regular y suave, como caminar o hacer yoga prenatal, mantiene la circulación activa y evita que los músculos se pongan rígidos. Consulta con tu proveedor sobre el nivel de actividad adecuado para tu embarazo.

Eleva las piernas. Subir los pies durante el día (y mientras duermes, si es posible) puede ayudar con la circulación y reducir la acumulación de hinchazón y fatiga en las piernas.

Cuida tu alimentación. Consumir alimentos ricos en magnesio, calcio y potasio puede ayudar. (Piensa en verduras de hoja verde, plátanos, lácteos, nueces, semillas y frijoles.) Habla con tu proveedor antes de agregar cualquier suplemento. Pueden revisar tus niveles y recomendarte lo que es adecuado para ti.

Evita permanecer sentada o de pie en la misma posición por mucho tiempo. Intenta moverte y cambiar de posición con regularidad a lo largo del día.

Usa calzado cómodo. El calzado de soporte marca una gran diferencia durante el embarazo. Evita los tacones cuando sea posible, especialmente a medida que tu centro de gravedad cambia.

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¿Son los calambres en las piernas durante el embarazo alguna vez señal de algo más grave?

Por lo general, los calambres en las piernas durante el embarazo son simplemente una de esas cosas incómodas, pero normales, que hace tu cuerpo. Sin embargo, hay situaciones en las que debes comunicarte con tu proveedor de salud:

• El dolor es intenso y no desaparece después de estirarte y caminar
• Tienes enrojecimiento, hinchazón, calor o sensibilidad en la pierna (no solo dolor muscular)
• El calambre está en la parte superior del muslo en lugar de en la pantorrilla
• Tienes dolor persistente en la pierna incluso cuando no tienes calambres

Estos síntomas a veces pueden indicar una trombosis venosa profunda (TVP)—un coágulo de sangre—que es más común durante el embarazo y requiere atención médica inmediata. Esto es poco frecuente, pero vale la pena saberlo.

En caso de duda, llama a tu proveedor. Para eso están. That’s what they’re there for.

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Una nota sobre el magnesio para los calambres en las piernas durante el embarazo

Es posible que hayas escuchado que los suplementos de magnesio pueden ayudar con los calambres en las piernas durante el embarazo, y algunas investigaciones lo respaldan. Sin embargo, la evidencia es mixta, y no todas las formas de magnesio son seguras o adecuadas durante el embarazo. Habla siempre con tu proveedor de salud antes de comenzar cualquier suplemento, incluido el magnesio. Pueden ayudarte a determinar si tiene sentido para ti y recomendarte el tipo y la dosis correctos.

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Preguntas para hacerle a tu proveedor sobre los calambres en las piernas

• ¿Mis calambres en las piernas son algo que debería preocuparme?
• ¿Debería hacerme un análisis para detectar deficiencias nutricionales?
• ¿Es seguro tomar un suplemento de magnesio?
• ¿Hay estiramientos o ejercicios que recomiende para mi situación específica?
• ¿Qué síntomas deben llevarme a llamar a su consultorio de inmediato?

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En Conclusión

Los calambres en las piernas son una parte muy común del embarazo. Son molestos, a veces dolorosos, pero casi siempre inofensivos. Mantenerse hidratada, estirarse con regularidad, mantenerse activa y llevar una dieta equilibrada pueden ayudar a reducir su frecuencia. Y cuando uno aparezca en medio de la noche, flexionar el pie hacia la espinilla será tu mejor aliada.

Tu cuerpo está haciendo algo extraordinario. Un poco de cuidado adicional —y quizás mantener esa botella de agua cerca— hace una gran diferencia.

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